Koolhydraat arm dieet

Eten om snel af te vallen

Wat zijn jouw goede voornemens dit jaar? Ga je de hond vaker uitlaten, (weer) stoppen met roken, vaker met de fiets naar je werk of wekelijks bij oma op bezoek? De kans is groot dat “afvallen” en “gezonder eten” op het lijstje met goede voornemens staan, net als voorgaande jaren… Gezond eten is een term waar je in praktijk niet veel mee kunt. Gezonde voeding werkt niet met algemene regels voor iedereen. Daarnaast zijn er regelmatig nieuwe wetenschappelijke ontdekkingen, die vervolgens weer niet blijken te kloppen of overdreven zijn. In dit artikel scheiden we de zin van de onzin zodat je dit jaar WEL resultaten zult boeken.

Buikvet verbranden: de basisregels

Calorieën Zonder calorieën kun je niet leven.

Waarschijnlijk kan jouw calorieverbruik wel iets lager, maar bouw rustig af. Als je op het punt komt dat je met honger gaat trainen of slapen is dat een signaal die jouw lichaam geeft, je moet meer eten. Op dagen dat je veel traint of werkt is het niet erg iets meer calorieën te eten. Als je een dieet wilt volgen met een calorie beperking reken dan niet exact in 24-uurs periodes, stel een wekelijks doel met een dagelijkse marge om af te wijken. Dat is veel beter vol te houden, en het is beter voor jouw verbranding.

Proteïnen

De magische bouwstof voor alle sporters die op buikspieren trainen. Proteïne bevordert de stofwisseling in het lichaam en in combinatie met vetverlies en spierontwikkeling is het een zeer waardevolle bouwstof. Noten hebben veel proteïnen evenals sojabonen en eieren. Bij vrijwel alle producten geldt een beperkte inname. Noten bevatten veel calorieën, maar ook veel essentiële vetten, sojabonen kunnen in grote hoeveelheden de hormoonhuishouding verstoren en eieren kunnen invloed uitoefen op het cholesterolgehalte. Al lijkt het risico bij eieren flink overdreven te zijn, één ei per dag is voor de meeste mensen geen probleem.

Koolhydraten

De vet lobby heeft de laatste jaren hard gewerkt om suikers op de eerste plaats van “foute” voedingsmiddelen te plaatsen. Er zijn heel wat koolhydraat arme diëten in omloop. Voor een deel is dat terecht, koolhydraten leveren energie die snel verbrandt moet worden, anders worden deze suikers omgezet in vet, en in je lichaam opgeslagen. Aan de andere kant houden koolhydraten jouw energieniveau op peil, en daarmee jouw stofwisseling. Als je veel traint geeft een beperkte dosis koolhydraten een goede energieprikkel. Je moet vooral letten op het soort producten die je gebruikt, een bruine boterham of rijst met vlies is veel beter dan een donut of een winegum omdat je met “bruine” producten ook belangrijke vezels en vetten binnenkrijgt.

Vetten

Als je een strikt buikspieroefeningen schema volgt is het van belang de inname van vetten te beperken. Bij een normaal eetpatroon mag het iets meer zijn. Verspreid vettere producten in kleine hoeveelheden over de dag, niet direct voor of na een training. Het type vet is ook van belang, olijfolie, visolie en olie uit noten bieden goede vetten voor jouw lichaam. Let op met gezouten noten, daar zit teveel natrium in, kies voor ongezouten, af en toe een handjevol noten als lekkere en gezonde snack.

Vet is vet

Dit is een belangrijk feit waar veel professionele fitness experts en voedingsdeskundigen verkeerde informatie over geven; je kunt niet plaatselijk vet verbranden. Jouw lichaam heeft bepaalde eigenschappen, en bij iedereen vormen vetcellen zich op een andere plaats. Sommige mensen krijgen een dikke buik, andere mensen krijgen dikke billen. Daar heb je weinig controle over. Bij het afvallen kun je alleen op je buikspieren trainen maar daar daar zul je geen platte buik mee krijgen. Dan ben je bezig met “toning”, het trainen en vormen van buikspieren onder het buikvet. Jouw lichaamsvorm kan daardoor veranderen, maar het is geen vetverlies.

Groente en fruit

Natuurlijk mag groente en fruit niet in een gezond voedingspatroon ontbreken. Dat neemt niet weg dat je alle groente en fruit per definitie onbeperkt naar binnen mag werken. Fruitsoorten als appels, druiven en bessen bieden veel vocht en een beetje vitamines maar ook veel suiker. Fruitsuikers zijn niet gezonder dan andere soorten suiker, laat je door de reformwinkels niets wijsmaken. Donkere groentes bieden ook veel goede bouwstoffen. En nee, spinazie is niet het wondermiddel dat van jou een Popeye zal maken, dat was ooit een legendarische typefout. Groentes als selderij en komkommer zijn met name goed om je hongerimpuls te stillen en jouw vochthuishouding op peil te houden, aan bouwstoffen bevatten ze heel weinig voedingswaarde.

Als het aankomt op voeding is de belangrijkste factor balans. Een gebalanceerd dieet waarin alle bouwstoffen voorkomen is uiteindelijk het beste. Als je traint voor een bodybuilding sessie zul je een tijdje minder water drinken om je lichaam zo strak mogelijk te maken, en je calorie inname drastisch beperken. Tijdens een normale periode is het van belang jouw lichaam verzadigd te houden en vetcellen niet wakker te schudden, op deze manier zul je vanzelf buikvet verbranden.

Minder eten

Je wilt zoveel mogelijk buikvet verbranden in een zo kort mogelijke periode. Een crash dieet gaat je daarbij niet helpen, zet dat maar uit je hoofd. Bij een radicaal dieet waarbij je het aantal calorieën ver terugbrengt zul je snel kilo’s verliezen, maar niet de juiste. Op het moment dat je van 3000 calorieën naar 1000 calorieën gaat zal jouw lichaam in paniekmodus treden. Minder voeding is een signaal van schaarste. Terwijl de kilo’s verdwijnen gaan jouw vetcellen in overdrive om reserves aan te leggen. Het gewichtsverlies tijdelijk, dat is in eerste instantie vochtverlies, en later verlies van spiermassa. Jouw lichaam vreet spieren op om te functioneren terwijl het aantal vetcellen zal toenemen. Die zijn op dat moment leeg, maar niet voor lang.

Crash diëten hebben één ding gemeen; ze zijn niet vol te houden. Op het moment dat je terugvalt in je oude patroon, en dat gaat gebeuren, liggen de vetcellen op de loer om zich te vullen. Je hebt jouw lichaam geleerd dat er tijden van schaarste kunnen zijn, daarom ontwikkel je vetcellen die een reserve aanleggen voor de volgende keer. Daarom wordt je na een crash dieet nog dikker dan voorheen, als vetcellen zich hebben ontwikkeld gaan ze nooit meer weg. Ze kunnen krimpen en groeien, maar ze verdwijnen niet.

Minder op jouw bord

Minder eten is je inname van calorieën beperken en afbouwen. Schrap niet één voedingsstof zoals koolhydraten of vetten, maar begin met portie controle. In veel gezinnen worden er diverse schalen op tafel gezet en je schept steeds een beetje op. Daardoor heb je geen zicht meer op de hoeveelheid calorieën die je tot je neemt. Begin met het verdelen van porties. Eén bord met één portie. Vooruit, soep mag in een aparte kom, maar je begrijpt het concept. Zo zie je meteen hoeveel je nodig hebt om een verzadigd gevoel te krijgen. In een periode van een aantal weken ga je steeds iets minder op het bord leggen tot je een punt hebt bereikt waarbij je wél een verzadigd gevoel hebt, maar niet teveel calorieën binnenkrijgt. Gebruik gerust een digitale weegschaal om dit proces te volgen. Uiteraard is niet elke gram hetzelfde aantal calorieën, maar daarvoor hanteren we een andere strategie.

Minder eten, meer genieten

Een zeer brede groep in onze samenleving vergeet te genieten van eten. Bijvoorbeeld zakenlui die een deadline moeten halen en een paar donuts naar binnen werken tijdens het opstellen van een Excel sheet. Maar ook fitness junkies die tussen buikspieroefeningen door een proteïne shake naar binnen gieten. Als je geen tijd neemt om van je eten te genieten bestaat de kans dat je teveel calorieën binnenkrijgt en te weinig voedingsstoffen. Als je elke hap, elke vork en elke lepel bewust eet kan dat helpen jouw eetpatroon te verbeteren. Samen eten met je vrienden en familie kan daarbij helpen. Eten is ook een rustpunt in je dag, een moment van bezinning, een stukje ontspanning. Als je eet en praat, niet tegelijkertijd uiteraard, zul je langzamer eten waardoor je sneller een gevoel van verzadiging krijgt.

Positieve signalen

Er komen steeds meer mensen, vaak vrouwen maar ook mannen, met een fobie voor voedsel. Dat is een onwenselijke en gevaarlijke trend. Door “body shaming” ontstaat er onzekerheid bij veel mensen over hun uiterlijk. Niemand kiest ervoor om dik te worden, dat is een resultaat van diverse aspecten in een levensstijl die je moet identificeren en aanpakken. Te weinig beweging bijvoorbeeld, ga wat vaker lopen of fietsen. Of je hebt geen vaste tijden om te eten, maak ruimte in jouw agenda om te lunchen. En geef elkaar af en toe een complimentje, en niet alleen over het gewicht, dat kan ook over de keuze van kleding zijn of een energieke manier van lopen. Alleen concentreren op gewicht kan een “race to the bottom” aanmoedigen waarbij de grens tussen slank en anorexia vervaagt.

De mythe van Light producten

De winkels liggen vol met Light producten, vaak met een lichtblauwe kleur. “Minder suiker, minder vet”, schreeuwt de verpakking. Is het je ooit opgevallen dat deze twee claims zelden samengaan? Er was een aantal jaren geleden een merk lolly’s die adverteerde met “0% vet!”. Je hoeft geen professor te zijn om te weten dat een lolly vrijwel compleet uit suiker bestaat. Suiker wordt vervangen door vet, vet wordt vervangen door suiker, het enige wat dunner wordt is jouw portemonnee. Vergelijk eens de etiketten op deze producten, dan zie je opmerkelijke zaken. De meest “effectieve” Light producten voegen gewoon meer water toe. Dat is goedkoop voor de producent, en ondertussen moet jij meer eten omdat het water je niet vult.

Soylent supervoeding

Enkele jaren geleden kwam het product Soylent op de markt. Een drankje dat net als Modifast en dergelijke producten alle bouwstoffen in één flesje propt. Een praktische oplossing en je kunt nooit teveel eten omdat elke fles dezelfde hoeveelheid calorieën bevat. Maar het gaat voorbij aan een aantal belangrijke factoren. Eten is naast de opname van voedingsstoffen ook een wijze van sociale interactie. Daarom gaan mensen naar restaurants. Kleur, geur en smaak van gerechten geven ook indicaties van voedingswaarde. Je kunt vaak al zien of ruiken of een gerecht zwaar op maag ligt voordat je een hap hebt genomen. Dit instinct is het gevolg van duizenden jaren evolutie, we voelen aan wat ons lichaam nodig heeft en stellen daar ons eetpatroon op in.

Paleo en Koolhydraat arm dieet

Helaas is ons instinct voor voedingswaarde niet geëvolueerd zoals de maatschappij. We bewegen minder en voedselbereiding is veel veranderd ten opzichte van vroeger. Voorstanders van het Paleo dieet zeggen dat we alleen de voedingsmiddelen van vroeger moeten eten, geen verwerkte producten, alleen vers en het liefst rauw. Of je dat langdurig vol kunt houden is twijfelachtig, het kan je wel bewuster maken van jouw eetpatroon. Hetzelfde geldt voor een koolhydraat arm dieet. Koolhydraten geven je snelle brandstof die je in een kantoorbaan niet nodig hebt, tenzij er een sabeltandtijger rondloopt tussen de bureaus. Door minder koolhydraten in jouw dieet te verwerken zullen jouw buikspieren sneller zichtbaar worden. Maar ga niet radicaal alle koolhydraten schrappen, ten eerste mis je dan ook goede voedingsstoffen, ten tweede zal jouw lichaam in de war raken als je weer in je oude patroon terugvalt. Het gevreesde jojo effect dus.

Gezonde Recepten

We gaan je geen kant-en-klaar recepten geven aan het einde van dit artikel, en daar zijn drie goede redenen voor; 1. het internet staat vol met goede recepten, 2. wij weten niet wat jij lekker vindt en 3. we dagen je uit zelf gerechten samen te stellen op basis van bovenstaande informatie.

Gezonde gerechten zijn gerechten in balans. Probeer alle belangrijke bouwstoffen in het gerecht te integreren en zorg voor een samenstelling die jouw maag ook vult. Groentes werken uitstekend als “buikvulling” en maken een bord vol en mooi. Maar het hoge vochtgehalte geeft snel weer een hongergevoel. Voedingsmiddelen met veel proteïnen zoals dierlijke producten zijn heel goed voor de ontwikkeling van buikspieren, denk aan eieren, kip of tofoe. Een kleine dosis koolhydraten zoals ongepelde rijst geven jouw stofwisseling een boost, de “bruine” producten zoals tarwebrood en zilvervliesrijst bevorderen ook nog eens de stoelgang. Houd er rekening mee dat bakkers regelmatig bruine kleurstoffen als karamel en cacao aan brood toevoegen om het een “natuurlijk” bruin kleurtje te geven! En een beetje vet is helemaal geen probleem, het geeft je een langdurig gevoel van verzadiging en noten bieden daarnaast ook een goede bron van proteïnen.

Ben je geen keukenprins of prinses?

Dat geeft niet, ga op jouw smaak af, zorg voor een aantrekkelijk opgemaakt bord en gun jezelf de tijd een smakelijk gerecht te bereiden. Maak bijvoorbeeld een grote pan gebakken bruine rijst met lekkere kruiden (niet teveel zout!). Verdeel deze in porties en zet ze een paar dagen in de koelkast. Neem steeds een portie uit de koelkast, even roerbakken met verse groente of tofoe en serveer met een rauwe salade zoals veldsla met rode bieten en een beetje olijfolie. Klinkt goed? We zijn benieuwd wat jij gaat verzinnen!