De beste buikspieroefeningen voor vrouwen

De beste buikspieroefeningen voor vrouwen

De buikspieren van vrouwen verschillen niet zoveel ten opzichte van mannen. De spieren in het middenrif zijn vaak wat langer, verder zijn ze gelijk. Bij buikspieren trainen hangt het deels af van het lichaamstype, sommige vrouwen hebben het meeste vet op de heupen, andere vrouwen komen aan op de buik. De buikspieroefeningen voor vrouwen zijn universeel, maar houdt ook rekening met jouw natuurlijke figuur.

Drie (of vier) lichaamsvormen

Als eerste moet je bepalen wat jouw lichaamsvorm is, er zijn drie basistypes voor vrouwen:

Ectomorf

Dit is een lichaamstype met een dunne lichaamsbouw. Met dit type is het lastig gewicht aan te komen en spieren te ontwikkelen. Naast een beperkte hoeveelheid spieren gaat dat meestal gepaard met weinig lichaamsvet. Met name atleten zoals renners en modellen hebben dit lichaamstype.

Mesomorf

Met dit lichaamstype heb je in de regel minder vet, en je komt niet snel aan. Daarentegen kun je relatief eenvoudig spiermassa trainen. De schouders zijn vrij breed en het hoofd is wat groter in verhouding tot de rest van het lichaam. De taille is duidelijk zichtbaar. Dit is voor velen het meest begeerlijke lichaamstype, maar je moet altijd uitgaan van jouw lichaamsbouw en daar het beste uit halen.

Endomorf

Dit is een lichaamstype waarmee je snel spieren kunt trainen, maar je komt ook sneller aan omdat de vetverbranding langzamer is. Hoewel buikspieroefeningen flink wat resultaat op kunnen leveren is het goed dit te combineren met een koolhydraat arm dieet, dan kun je snel afvallen, vetrolletjes liggen altijd op de loer…

Hoewel dit de officiële indeling is kun je ook onderscheid maken in vier types, die noem je Banaan, Appel, Peer en Zandloper. Mesomorf wordt hier in feite opgesplitst tussen voller van boven (appel) of voller van beneden (peer).

Voeding voor buikspieren

Naast buikspieren trainen speelt het voedingspatroon een grote rol. Met name vrouwen met een Endomorf lichaamstype doen er goed aan meer kleinere porties te eten verspreid over de dag. Dat komt de stofwisseling ten goede. Een koolhydraat arm dieet met veel eiwitten is ook een goede manier om af te vallen, ga daar niet té ver in en schrap niet alle koolhydraten, eet ook regelmatig wat zilvervliesrijst of onbewerkte graanproducten. Goede vetten zoals olijfolie, visolie en noten zijn in beperkte mate ook zeer geschikt voor een gebalanceerd dieet. Zoek wat gezonde recepten op, wees creatief en ook belangrijk; maak het lekker!

Houd je vochtgehalte goed op peil, het liefst met gewoon water zonder koolzuur. Fruitsappen bevatten veel suiker, en koolzuur geeft een opgeblazen gevoel, en een opgeblazen buik. Light frisdranken zijn niet zo gevaarlijk als soms wordt beweerd, maar naast koolzuur geven zoete drankjes een prikkel door aan je hersenen dat er calorieën aankomen die er niet zijn. Dat brengt jouw stofwisseling in de war en verhoogt de eetlust. Als je op hoog niveau buikspieren traint zul je voor een wedstrijd je vochtinname tijdelijk verminderen om de buikspieren net iets strakker te maken.

Calorieën beperken is goed, maar bouw het langzaam af en ga niet te ver. Als jouw lichaam te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt wordt elke extra calorie als vet opgeslagen. Jezelf uithongeren is een tijdelijke oplossing met vervelende gevolgen.

Fitness oefeningen voor een platte buik

Cardiotraining is erg belangrijk om je stofwisseling op peil te houden, maximaal vet te verbranden en al jouw spieren in beweging te zetten. Laat je lichaam opwarmen zonder dat je intensief gaat zweten, een licht verhoogde hartslag geeft betere resultaten dan als een waanzinnige rennen op de loopband. Zweet is geen vet afscheiden, dat is vochtverlies. Probeer minimaal één maal per twee dagen een half uur cardio training te doen.

 

Richt je op de transversale buikspieren en de bovenste buikspieren. Daarmee trek je in feite jouw middenrif samen waarmee je een slankere taille krijgt. Als je teveel traint op je schuine buikspieren krijg je dikkere spieren aan de zijkant waardoor jouw taille breder gaat lijken.

 

Alleen buikvet verbranden is een sprookje. Je kunt niet gericht vet verbranden op één plek. Je kunt via cardiotraining vet verbranden en via spiertraining jouw lichaam “vormen”. De juiste combinatie tussen cardiotraining en buikspiertraining zal leiden tot een strakke buik zonder vet.

De beste buikspieroefeningen thuis

Deze oefeningen kun je thuis doen, je hebt alleen een yoga mat of een andere zachte ondergrond nodig.

De “honderd”

Ga op je rug liggen, houd je benen gestrekt in een hoek van 45 graden boven de vloer (of zover als je kunt) tot 90 graden voor beginners. Breng je schouderbladen van de grond en maak pompende bewegingen omlaag terwijl je armen gestrekt zijn. Doe dit honderd keer, adem elke vijf keer in en elke vijf keer uit.

Sit-ups

Ga zitten en leg je armen kruislings over je borst (dus niet achter in de nek!). Plaats je voeten plat op de grond waardoor een hoek ontstaat bij de knieën. Trek je bovenlichaam rustig omhoog vanuit je buikspieren, houd dit vijf tellen vast en laat jezelf weer rustig zakken. Doe dit in het begin enkele keren met sets verspreid over de dag en bouw het langzaam op. Je hoeft niet helemaal naar boven te komen, een hoek van 45 graden is al voldoende.

Gedraaide crunches

Je neemt dezelfde basishouding aan als met de sit-up. Dit keer moet je de armen naast je lijf houden met je handen net naast je oren. Doe dezelfde beweging als bij de sit-up maar dit keer ga je verder en je draait je lichaam gecontroleerd naar links, en de volgende keer naar rechts.

 

Horizontale zijsteun

Ga op je rechter- of linkerzij liggen. Rust op je rechter- of linkerarm en strek je benen uit en leg je benen op elkaar. Til nu je bekken langzaam omhoog en probeer deze positie vast te houden voor tien tot vijftien seconden. Laat jezelf daarna weer zakken. Doe dit enkele keren per zijde.

De Brug

Ga met je buik naar de vloer toe op de grond liggen. De houding lijkt op die van een push-up maar je legt jouw voorarmen op de vloer. Je leunt op je armen en houdt je lichaam recht met je billen omlaag, je rug mag niet doorzakken. Deze positie houd je vast. Als je middenrif gaat trillen heb je de juiste houding, voel je niets klopt er iets niet. Houd het vol zolang je kunt, van enkele seconden tot enkele minuten.

Buik inhouden

Hier hoef je geen tijd voor vrij te maken, je kunt het overal doen! Probeer de hele dag je buikspieren aan te spannen. In het begin zal dat vermoeiend zijn, na een tijdje wordt het tweede natuur!

Alternatieve buikspieroefeningen

Omdat variatie ook belangrijk is zijn hier enkele oefeningen die een positieve invloed hebben op een platte buik, en ze zijn ook nog eens leuk om te doen!

Hoela Hoep

Er is niets kinderachtig aan een hoela hoep. Probeer het maar eens tien minuten vol te houden! Een hoela hoep is een leuke manier van trainen waarmee je het gehele middenrif kun verstevigen.

Dansen

Dit is nog een leuke activiteit die als cardio erg geschikt is, daarnaast is het een goede manier om je spieren op te warmen voor een training sessie. Je kunt thuis dansen in de huiskamer, je kunt op dansles gaan of je kunt ’s avonds naar de discotheek gaan. Helaas is voldoende slaap en rust ook belangrijk voor je lichaam, en alcohol is niet bevorderlijk voor een strak figuur dus beperk de discotheek bezoeken tot een minimum. Aan de andere kant is mentaal welzijn ook erg belangrijk!

Yoga en Pilates

Je denkt snel aan cardio en core training om buikspieren te trainen, maar Yoga en Pilates zijn zeer goede methodes om je spieren strak en soepel te maken. Met de gecontroleerde bewegingen van deze disciplines kun je spierweefsel “tonen” zonder spiermassa te kweken. Zeker voor dames die strakke spieren willen combineren met een vrouwelijk lichaam zijn dit uitstekende methodes om het gewenste resultaat te krijgen.

Een buikspieroefeningen schema, niet alleen voor je buik

De beste buikspieroefeningen gaan samen met andere oefeningen. We hebben al cardio genoemd maar je kunt ook andere spiergroepen trainen. Aan de ene kant is dat goed om je buikspieren even te laten rusten, daarnaast zullen iets bredere schouders ook je taille accentueren. Bij het trainen van spieren verbrand je tevens behoorlijk wat calorieën, dus je slaat twee vliegen in één klap!

Do’s en Don’ts voor buikspieren trainen

Je moet met veel dingen rekening houden tijdens jouw buikspieroefeningen voor een platte buik. Hier zijn een aantal belangrijke aspecten die je zeker niet mag vergeten.

Snel afvallen is nog sneller aankomen

Met een crash dieet zul je snel afvallen. Eerst verlies je vocht, daarna spierweefsel en je maakt nieuwe vetcellen die zich gaan vullen zodra er calorieën binnenkomen. Bouw rustig jouw calorie verbruik af tot een optimaal niveau.

Buikspieren zien is buikvet verbranden

Als je een flinke speklaag rond je middel hebt zal een rigoureus buikspieroefeningen schema weinig voordeel bieden. Met gezonde recepten krijg je minder calorieën binnen maar wel goede vetten en bouwstoffen, met cardio training wordt jouw stofwisseling beter. Buikvet verbranden is bij sommige lichaamstypes haast net zo belangrijk als buikspieren trainen.

Langzaam opbouwen

Begin rustig aan met een lagere frequentie en korte tijden voor cardio en spiertraining. Leer de grenzen van je lichaam kennen zonder over die grens heen te gaan. “No pain no gain” is niet de juiste manier om jezelf gezond en mooi strak te trainen.

Doe het niet alleen

De bovenstaande oefeningen kun je thuis uitvoeren. Dat betekent niet dat je er zomaar mee moet starten. In een fitness centrum kun je van specialisten leren of jouw houding juist is. Als je zeker weet dat je de oefeningen juist uitvoert kun je de buikspieroefeningen thuis alleen uitvoeren.

Pijn is de grens

Als je pijn voelt is dat een signaal van jouw lichaam dat er iets niet klopt. Spieren hebben pakweg 48 uur herstel nodig na een flinke training. Die opgerekte spieren hebben schade opgelopen, spierontwikkeling is het proces van spieren laten genezen. En weet precies welke spieren je moet voelen bij een oefening. Als je ergens anders spanning voelt doe je iets verkeerd.

Maak een buikspieroefeningen schema

Maak een planning, of laat deze maken door een specialist. Bepaal het aantal momenten van training per week of per dag. Bepaal welke oefeningen het beste bij elkaar aansluiten. Met een goed doordacht schema train je effectief en efficiënt.

Neem de tijd

Het kan ontmoedigend zijn als je na enkele weken niet vooruit, maar zelfs achteruit gaat. Dat is normaal, jouw lichaam past zich aan op de nieuwe situatie. Na die dip zul je snel weer resultaat zien, en dan gaat het steeds sneller. Je kunt jezelf doelen stellen, maar het is beter om je leefstijl steeds een stukje aan te passen.

Maak foto’s

De weegschaal zegt niet veel, vetverlies wordt gecompenseerd door spiermassa. Een foto kan wel verschil tonen. Maak wekelijks een foto onder dezelfde omstandigheden, dezelfde kleding (of niets), dezelfde belichting, dezelfde camera en hetzelfde tijdstip. Dan zie je de progressie vanzelf.

Conclusie

Bepaal jouw lichaamstype, bepaal jouw doelstellingen en neem de tijd deze te realiseren. Sommige vrouwen willen hun buik na een zwangerschap weer strak maken, andere vrouwen willen een six pack waar mannen jaloers op zijn. Let daarbij op de voordelen en beperkingen van jouw lichaamstype, probeer een vierkante schroef niet in een rond gat te draaien. Buikspieren trainen maakt onderdeel uit van een gezonde leefstijl met goede fitness oefeningen waarin je een buikspieroefeningen schema opneemt en daarnaast ook andere oefeningen. Gecontroleerd vet verbranden is beter dan snel afvallen, ga op zoek naar gezonde recepten, kies een koolhydraat arm dieet waarin alle bouwstoffen aanwezig zijn zonder dat honger moet lijden.

En zorg dat je er zelf ook plezier in hebt, succes!

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *