Aside

Eiwitdieet voedingsschema voor snel afvallen!

iwitdieet-voedingsschema-free

Het eiwitdieet voedingsschema

Snel afvallen is mogelijk met het eiwitdieet. Er zijn veel verschillende vormen van het eiwitdieet. Zo zijn er varianten waarbij je gebruik maakt van gezonde recepten vol eiwitten, er zijn varianten waarbij wordt aangeraden om vooraf te detoxen voor een beter resultaat en er zijn varianten waarbij je vrijwel geen warm voedsel eet. Snel afvallen lukt iedereen het best wanneer het dieet goed past bij wat de persoon aan kan en wil gaan. Zo wil niet iedereen detoxen en anderen willen niet zomaar de warme maaltijd opgeven. Het is daarom belangrijk om je eiwitdieet goed te kiezen, zodat je zeker weet dat je het goed vol kan houden. Hieronder vind je een eiwitdieet voor snel afvallen in een week tijd. In deze zeven dagen kan je 3 tot wel 8 kilo verliezen, afhankelijk van je startgewicht en figuur.

Dagelijks hetzelfde ontbijt

Bij dit eiwitdieet start je dagelijks precies hetzelfde. Dit heeft als voordeel dat je niet heel veel boodschappen voor het ontbijt hoeft te halen waarvan je weer veel overhoudt omdat je er maar een beetje van mag hebben. Dagelijks bestaat je ontbijt uit een hele grapefruit en twee hele eieren. Dit ontbijt geldt dus voor alle zeven dagen. Hieronder vind je per dag de producten die je, verspreid over de rest van de dag na het ontbijt, tot je mag nemen. Neem niet meer, want dit gaat ten koste van het resultaat.

eiwitdieet-piramide2

De eerste dag van het eiwitdieet

Voor de lunch mag je kiezen uit een hele tomaat of een komkommer. Dit is net wat je zelf lekkerder vindt. Daarnaast is het belangrijk om drie hele eieren te eten. De eieren zorgen er dagelijks voor dat je langer een gevuld gevoel hebt. Voor het diner eet je wederom drie eieren, aangevuld met drie crackers en een gemengde salade zonder dressing.

De tweede dag van het eiwitdieet

De lunch is vandaag gelijk aan de lunch van de eerste dag. Dit betekent dat je mag kiezen uit tomaat en komkommer, en dat je daarnaast weer drie eieren eet. Voor het diner eet je ook weer drie eieren, ongeveer 300-400 gram salade, inclusief een halve komkommer, en daarnaast mag je er een stukje kipfilet of een steak bij eten.

De derde dag van het eiwitdieet

Je eet twee eieren voor de lunch en dit mag je combineren met twee hele tomaten. Voor het avondeten staat er weer iets meer op het programma. Je mag 200 gram spinazie eten, een hele cracker en twee lamsboutjes. Je ziet dat de eieren bij je avondeten zijn verdwenen.

De vierde dag van het eiwitdieet

De lunch bestaat vandaag uit een gezonde gemengde salade zonder dressing. Daarnaast mag je een tomaat eten of een halve komkommer. Voor je diner eet je twee crackers, een schaaltje magere kwark en je mag een stuk fruit. In principe is alles toegestaan aan fruit, alleen de banaan moet je laten liggen. Denk liever aan een peer of een appel.

eiwitdieet-voedingsschema

De vijfde dag van het eiwitdieet

Vandaag mag je tussen de middag spinazie eten, maximaal 250 gram. Daar mag je twee eieren doorheen mengen, of deze kun je er los bij eten. De avondmaaltijd bestaat uit een stukje vis en drie hele crackers.

De zesde dag van het eiwitdieet

Tijdens de lunch mag je genieten van een fruitsalade van maximaal 250 gram (geen banaan!). Daarnaast mag je twee crackers eten. Je ziet dat de eieren nu ook uit de lunch verdwenen zijn. Voor het avondeten staat er een tomaat pof een halve komkommer op het menu. Daarnaast mag je gemengde sla en een steak.

De laatste dag van het eiwitdieet

Voor de laatste, zevende, dag van het eiwitdieet mag je een tomaat en een grapefruit eten. Daarnaast mag je een stukje koude kipfilet (gegrild). De avondmaaltijd bestaat uit een grapefruit, een tomaat, een halve komkommer, gekookte kool en een stukje kipfilet.

Resultaten van het eiwitdieet

Ben je eerst begonnen met detoxen voorafgaande aan het volgen van dit eiwitdieet? Dan ben je mogelijk iets meer afgevallen. Snel afvallen kan ook zonder detoxen vooraf. Gemiddeld verliest met 5 kilo in een week tijd door bovenstaand voedingsschema van het eiwitdieet te volgen. Let de opvolgende week wel goed op je voeding, want als je direct weer veel en wat ongezonder gaat eten, dan zitten de verloren kilo’s er ook zo weer aan.

 

Afvallen door hardlopen

3 Valkuilen als je begint met hardlopen

Afvallen met hardlopen is één van deze hulpmiddelen, maar dan moet je wel goed weten waar je op moet letten. Er zijn namelijk nogal wat misvattingen over wat nou de beste manier is om te joggen. Is het effectief om een hoog tempo aan te houden of juist rustig aan te doen? Klik hier, wij kunnen precies uitleggen hoe je het beste kan afvallen met hardlopen.

Detox of dieet? Snel afvallen vergeleken!

Als je wilt afvallen kan het ingewikkeld zijn om de juiste methode te kiezen. Er zijn veel diëten met elk hun eigen positieve en negatieve eigenschappen. Is het verstandig een detox dieet te volgen in plaats van een normaal dieet? Laten we de verschillende methodes eens op een rijtje zetten zodat afvallen dit keer wél een succes gaat worden, en niet weer een teleurstelling.

Detox dieet

Een detox dieet of detox kuur is een kortstondige fase van meestal een week waarin je het lichaam zuivert van gifstoffen. Je zult in deze week wellicht een aantal kilo’s afvallen maar het is geen traditioneel dieet om gewicht te verliezen. Het is juist een manier om je lichaam te “resetten”, daarna kun je een ander dieet volgen om echt gewicht te verliezen. Het is overigens wel mogelijk dat je meerdere kilo’s zult afvallen tijdens de detox periode maar dat is niet alleen maar blijvend gewichtsverlies. Je voert een detox dieet pakweg elk half jaar uit, vaker is niet nodig en ook niet aan te raden.

Koolhydraat arm dieet

Bij dit dieet eet je zo min mogelijk koolhydraat rijke voedingsmiddelen zoals brood, aardappelen, pasta en rijstproducten. Koolhydraten zijn suikers die snel wordt omgezet naar energie in jouw lichaam. Als je deze niet meteen kunt verbranden zul je het opslaan als vet. Met een koolhydraat arm dieet kun je snel buikvet verbranden en die kilo’s ook blijvend verliezen. Het koolhydraatarm dieet is gezond, je kunt tot wel 3 kilo per week afvallen! Ga wel uit van je uitgangsgewicht. Als je veel overgewicht hebt zul je sneller afvallen dan wanneer je slechts enkele kilo’s overgewicht hebt.

Eiwitdieet

Snel afvallen begint met het eiwitdieet! Bij een eiwit rijk dieet zul je veel voedingsmiddelen met proteïnen tot je nemen. Deze eiwitten worden veel langzamer omgezet dan bij koolhydraten het geval is. Dit is goed voor de stofwisseling en voor je spieren. Eiwitten komen veel voor in zuivelproducten, vlees, vis, noten en uiteraard eieren. Een koolhydraat arm dieet kan tegelijkertijd een eiwit rijk dieet zijn, je vervangt een aantal producten met veel koolhydraten met producten die juist veel eiwitten bevatten. Je zult met eiwit rijke voeding langer een voldaan gevoel hebben, je hebt minder snel weer trek.

Paleo dieet

Bij dit dieet eet je alleen onbewerkte producten zoals die vroeger ook bestonden. Er staan veel groenten, fruit en noten op het menu. Afhankelijk van de Paleo stroming kun je ook vlees en vis eten. Er wordt zo min mogelijk van het voedsel verhit maar het is wel toegestaan vanwege bacteriën en andere schadelijke stoffen die door verhitting verdwijnen. Het uitgangspunt is dat ons lichaam vrijwel gelijk is aan de mensen uit de oertijd, en dat je alleen de producten kiest die toen ook beschikbaar waren.

Raw Food dieet

De naam zegt het eigenlijk al, in dit dieet eet je alleen producten die niet verhit worden. Daar vallen dus veel groenten en fruit onder. Koolhydraat rijke producten als aardappelen, brood, rijst en pasta vallen daarmee al automatisch af. Je moet wel rekening houden met bacteriën en de producten goed reinigen voor gebruik.

Snel Afvallen: Ontwikkeld door diëtisten

Er zijn veel verschillende diëten, de meeste vallen onder de categorieën die hierboven zijn beschreven en hebben vaak veel overeenkomsten. Diëtisten nemen meestal een specifiek uitgangspunt en ontwikkelen daar een dieet omheen. Dat geeft houvast en kan je helpen structuur aan te brengen aan jouw eetpatroon. Er zijn enkele duidelijke overeenkomsten die vrijwel altijd terugkomen:

 

  • Koolhydraat arm dieet: In veruit de meeste diëten worden koolhydraten zo veel mogelijk vermeden. Koolhydraten zijn snelle suikers die we steeds minder nodig hebben in ons dagelijks leven en omgezet worden naar vet.
  • Eiwitrijk dieet: Proteïnen verbranden heel langzaam en brengen de stofwisseling op gang. Ze zijn vaak aanwezig in koolhydraat rijke producten dus je moet uitwijken naar noten, zuivel, vlees, vis en uiteraard eieren. Deze diëten passen vaak niet zo goed in een vegetarisch of veganistisch dieet. Dan heb je al snel supplementen nodig om die ontbrekende stoffen aan te vullen.
  • Veel groente: Naast vitamines en mineralen bevatten groente ook veel water. Vocht is heel belangrijk voor het lichaam, het geeft je een verzadigd gevoel en zuivert je lichaam.
  • Niet of kort verhitten: Je kunt veel producten rauw eten mits ze schoon zijn. Verder kun je veel producten snel verhitten door ze bijvoorbeeld kort te roerbakken. Let op bij mensen die gevoeliger zijn voor bacteriën zoals senioren en kleine kinderen.

 

De sleutel tot gezond afvallen is vaak bewustzijn. Denk na over je voeding, wees selectief en ga op zoek naar gezonde recepten en gezonde snacks. Eten moet uiteindelijk leuk en lekker blijven.

De beste buikspieroefeningen voor vrouwen

De beste buikspieroefeningen voor vrouwen

De buikspieren van vrouwen verschillen niet zoveel ten opzichte van mannen. De spieren in het middenrif zijn vaak wat langer, verder zijn ze gelijk. Bij buikspieren trainen hangt het deels af van het lichaamstype, sommige vrouwen hebben het meeste vet op de heupen, andere vrouwen komen aan op de buik. De buikspieroefeningen voor vrouwen zijn universeel, maar houdt ook rekening met jouw natuurlijke figuur.

Drie (of vier) lichaamsvormen

Als eerste moet je bepalen wat jouw lichaamsvorm is, er zijn drie basistypes voor vrouwen:

Ectomorf

Dit is een lichaamstype met een dunne lichaamsbouw. Met dit type is het lastig gewicht aan te komen en spieren te ontwikkelen. Naast een beperkte hoeveelheid spieren gaat dat meestal gepaard met weinig lichaamsvet. Met name atleten zoals renners en modellen hebben dit lichaamstype.

Mesomorf

Met dit lichaamstype heb je in de regel minder vet, en je komt niet snel aan. Daarentegen kun je relatief eenvoudig spiermassa trainen. De schouders zijn vrij breed en het hoofd is wat groter in verhouding tot de rest van het lichaam. De taille is duidelijk zichtbaar. Dit is voor velen het meest begeerlijke lichaamstype, maar je moet altijd uitgaan van jouw lichaamsbouw en daar het beste uit halen.

Endomorf

Dit is een lichaamstype waarmee je snel spieren kunt trainen, maar je komt ook sneller aan omdat de vetverbranding langzamer is. Hoewel buikspieroefeningen flink wat resultaat op kunnen leveren is het goed dit te combineren met een koolhydraat arm dieet, dan kun je snel afvallen, vetrolletjes liggen altijd op de loer…

Hoewel dit de officiële indeling is kun je ook onderscheid maken in vier types, die noem je Banaan, Appel, Peer en Zandloper. Mesomorf wordt hier in feite opgesplitst tussen voller van boven (appel) of voller van beneden (peer).

Voeding voor buikspieren

Naast buikspieren trainen speelt het voedingspatroon een grote rol. Met name vrouwen met een Endomorf lichaamstype doen er goed aan meer kleinere porties te eten verspreid over de dag. Dat komt de stofwisseling ten goede. Een koolhydraat arm dieet met veel eiwitten is ook een goede manier om af te vallen, ga daar niet té ver in en schrap niet alle koolhydraten, eet ook regelmatig wat zilvervliesrijst of onbewerkte graanproducten. Goede vetten zoals olijfolie, visolie en noten zijn in beperkte mate ook zeer geschikt voor een gebalanceerd dieet. Zoek wat gezonde recepten op, wees creatief en ook belangrijk; maak het lekker!

Houd je vochtgehalte goed op peil, het liefst met gewoon water zonder koolzuur. Fruitsappen bevatten veel suiker, en koolzuur geeft een opgeblazen gevoel, en een opgeblazen buik. Light frisdranken zijn niet zo gevaarlijk als soms wordt beweerd, maar naast koolzuur geven zoete drankjes een prikkel door aan je hersenen dat er calorieën aankomen die er niet zijn. Dat brengt jouw stofwisseling in de war en verhoogt de eetlust. Als je op hoog niveau buikspieren traint zul je voor een wedstrijd je vochtinname tijdelijk verminderen om de buikspieren net iets strakker te maken.

Calorieën beperken is goed, maar bouw het langzaam af en ga niet te ver. Als jouw lichaam te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt wordt elke extra calorie als vet opgeslagen. Jezelf uithongeren is een tijdelijke oplossing met vervelende gevolgen.

Fitness oefeningen voor een platte buik

Cardiotraining is erg belangrijk om je stofwisseling op peil te houden, maximaal vet te verbranden en al jouw spieren in beweging te zetten. Laat je lichaam opwarmen zonder dat je intensief gaat zweten, een licht verhoogde hartslag geeft betere resultaten dan als een waanzinnige rennen op de loopband. Zweet is geen vet afscheiden, dat is vochtverlies. Probeer minimaal één maal per twee dagen een half uur cardio training te doen.

 

Richt je op de transversale buikspieren en de bovenste buikspieren. Daarmee trek je in feite jouw middenrif samen waarmee je een slankere taille krijgt. Als je teveel traint op je schuine buikspieren krijg je dikkere spieren aan de zijkant waardoor jouw taille breder gaat lijken.

 

Alleen buikvet verbranden is een sprookje. Je kunt niet gericht vet verbranden op één plek. Je kunt via cardiotraining vet verbranden en via spiertraining jouw lichaam “vormen”. De juiste combinatie tussen cardiotraining en buikspiertraining zal leiden tot een strakke buik zonder vet.

De beste buikspieroefeningen thuis

Deze oefeningen kun je thuis doen, je hebt alleen een yoga mat of een andere zachte ondergrond nodig.

De “honderd”

Ga op je rug liggen, houd je benen gestrekt in een hoek van 45 graden boven de vloer (of zover als je kunt) tot 90 graden voor beginners. Breng je schouderbladen van de grond en maak pompende bewegingen omlaag terwijl je armen gestrekt zijn. Doe dit honderd keer, adem elke vijf keer in en elke vijf keer uit.

Sit-ups

Ga zitten en leg je armen kruislings over je borst (dus niet achter in de nek!). Plaats je voeten plat op de grond waardoor een hoek ontstaat bij de knieën. Trek je bovenlichaam rustig omhoog vanuit je buikspieren, houd dit vijf tellen vast en laat jezelf weer rustig zakken. Doe dit in het begin enkele keren met sets verspreid over de dag en bouw het langzaam op. Je hoeft niet helemaal naar boven te komen, een hoek van 45 graden is al voldoende.

Gedraaide crunches

Je neemt dezelfde basishouding aan als met de sit-up. Dit keer moet je de armen naast je lijf houden met je handen net naast je oren. Doe dezelfde beweging als bij de sit-up maar dit keer ga je verder en je draait je lichaam gecontroleerd naar links, en de volgende keer naar rechts.

 

Horizontale zijsteun

Ga op je rechter- of linkerzij liggen. Rust op je rechter- of linkerarm en strek je benen uit en leg je benen op elkaar. Til nu je bekken langzaam omhoog en probeer deze positie vast te houden voor tien tot vijftien seconden. Laat jezelf daarna weer zakken. Doe dit enkele keren per zijde.

De Brug

Ga met je buik naar de vloer toe op de grond liggen. De houding lijkt op die van een push-up maar je legt jouw voorarmen op de vloer. Je leunt op je armen en houdt je lichaam recht met je billen omlaag, je rug mag niet doorzakken. Deze positie houd je vast. Als je middenrif gaat trillen heb je de juiste houding, voel je niets klopt er iets niet. Houd het vol zolang je kunt, van enkele seconden tot enkele minuten.

Buik inhouden

Hier hoef je geen tijd voor vrij te maken, je kunt het overal doen! Probeer de hele dag je buikspieren aan te spannen. In het begin zal dat vermoeiend zijn, na een tijdje wordt het tweede natuur!

Alternatieve buikspieroefeningen

Omdat variatie ook belangrijk is zijn hier enkele oefeningen die een positieve invloed hebben op een platte buik, en ze zijn ook nog eens leuk om te doen!

Hoela Hoep

Er is niets kinderachtig aan een hoela hoep. Probeer het maar eens tien minuten vol te houden! Een hoela hoep is een leuke manier van trainen waarmee je het gehele middenrif kun verstevigen.

Dansen

Dit is nog een leuke activiteit die als cardio erg geschikt is, daarnaast is het een goede manier om je spieren op te warmen voor een training sessie. Je kunt thuis dansen in de huiskamer, je kunt op dansles gaan of je kunt ’s avonds naar de discotheek gaan. Helaas is voldoende slaap en rust ook belangrijk voor je lichaam, en alcohol is niet bevorderlijk voor een strak figuur dus beperk de discotheek bezoeken tot een minimum. Aan de andere kant is mentaal welzijn ook erg belangrijk!

Yoga en Pilates

Je denkt snel aan cardio en core training om buikspieren te trainen, maar Yoga en Pilates zijn zeer goede methodes om je spieren strak en soepel te maken. Met de gecontroleerde bewegingen van deze disciplines kun je spierweefsel “tonen” zonder spiermassa te kweken. Zeker voor dames die strakke spieren willen combineren met een vrouwelijk lichaam zijn dit uitstekende methodes om het gewenste resultaat te krijgen.

Een buikspieroefeningen schema, niet alleen voor je buik

De beste buikspieroefeningen gaan samen met andere oefeningen. We hebben al cardio genoemd maar je kunt ook andere spiergroepen trainen. Aan de ene kant is dat goed om je buikspieren even te laten rusten, daarnaast zullen iets bredere schouders ook je taille accentueren. Bij het trainen van spieren verbrand je tevens behoorlijk wat calorieën, dus je slaat twee vliegen in één klap!

Do’s en Don’ts voor buikspieren trainen

Je moet met veel dingen rekening houden tijdens jouw buikspieroefeningen voor een platte buik. Hier zijn een aantal belangrijke aspecten die je zeker niet mag vergeten.

Snel afvallen is nog sneller aankomen

Met een crash dieet zul je snel afvallen. Eerst verlies je vocht, daarna spierweefsel en je maakt nieuwe vetcellen die zich gaan vullen zodra er calorieën binnenkomen. Bouw rustig jouw calorie verbruik af tot een optimaal niveau.

Buikspieren zien is buikvet verbranden

Als je een flinke speklaag rond je middel hebt zal een rigoureus buikspieroefeningen schema weinig voordeel bieden. Met gezonde recepten krijg je minder calorieën binnen maar wel goede vetten en bouwstoffen, met cardio training wordt jouw stofwisseling beter. Buikvet verbranden is bij sommige lichaamstypes haast net zo belangrijk als buikspieren trainen.

Langzaam opbouwen

Begin rustig aan met een lagere frequentie en korte tijden voor cardio en spiertraining. Leer de grenzen van je lichaam kennen zonder over die grens heen te gaan. “No pain no gain” is niet de juiste manier om jezelf gezond en mooi strak te trainen.

Doe het niet alleen

De bovenstaande oefeningen kun je thuis uitvoeren. Dat betekent niet dat je er zomaar mee moet starten. In een fitness centrum kun je van specialisten leren of jouw houding juist is. Als je zeker weet dat je de oefeningen juist uitvoert kun je de buikspieroefeningen thuis alleen uitvoeren.

Pijn is de grens

Als je pijn voelt is dat een signaal van jouw lichaam dat er iets niet klopt. Spieren hebben pakweg 48 uur herstel nodig na een flinke training. Die opgerekte spieren hebben schade opgelopen, spierontwikkeling is het proces van spieren laten genezen. En weet precies welke spieren je moet voelen bij een oefening. Als je ergens anders spanning voelt doe je iets verkeerd.

Maak een buikspieroefeningen schema

Maak een planning, of laat deze maken door een specialist. Bepaal het aantal momenten van training per week of per dag. Bepaal welke oefeningen het beste bij elkaar aansluiten. Met een goed doordacht schema train je effectief en efficiënt.

Neem de tijd

Het kan ontmoedigend zijn als je na enkele weken niet vooruit, maar zelfs achteruit gaat. Dat is normaal, jouw lichaam past zich aan op de nieuwe situatie. Na die dip zul je snel weer resultaat zien, en dan gaat het steeds sneller. Je kunt jezelf doelen stellen, maar het is beter om je leefstijl steeds een stukje aan te passen.

Maak foto’s

De weegschaal zegt niet veel, vetverlies wordt gecompenseerd door spiermassa. Een foto kan wel verschil tonen. Maak wekelijks een foto onder dezelfde omstandigheden, dezelfde kleding (of niets), dezelfde belichting, dezelfde camera en hetzelfde tijdstip. Dan zie je de progressie vanzelf.

Conclusie

Bepaal jouw lichaamstype, bepaal jouw doelstellingen en neem de tijd deze te realiseren. Sommige vrouwen willen hun buik na een zwangerschap weer strak maken, andere vrouwen willen een six pack waar mannen jaloers op zijn. Let daarbij op de voordelen en beperkingen van jouw lichaamstype, probeer een vierkante schroef niet in een rond gat te draaien. Buikspieren trainen maakt onderdeel uit van een gezonde leefstijl met goede fitness oefeningen waarin je een buikspieroefeningen schema opneemt en daarnaast ook andere oefeningen. Gecontroleerd vet verbranden is beter dan snel afvallen, ga op zoek naar gezonde recepten, kies een koolhydraat arm dieet waarin alle bouwstoffen aanwezig zijn zonder dat honger moet lijden.

En zorg dat je er zelf ook plezier in hebt, succes!

 

Dieet

Buikspieroefening – Buikvet verbranden in 7 dagen!

Ken jouw buikspieren

Als je bezig bent met buikspieroefeningen, en je werkt met een buikspieroefeningen schema dat aangepast is op jouw lichaam ben je al goed op weg. Maar weet je ook precies wat deze oefeningen doen met jouw buikspieren, welke spieren er zijn en waar ze zitten? In dit artikel nemen we een kijkje onder de huid, zodat jouw fitness oefeningen verder geoptimaliseerd kunnen worden.

Buikspieren

Buikspieren omsluiten de buik en liggen tussen het bekken en de borstkas. Dankzij buikspieren is het mogelijk jouw romp te draaien en te bukken. Je gebruikt ze ook om de druk in je buik te verhogen bij lichaamsfuncties als ademhaling, niezen (gezondheid!) en hoesten. Zelfs bij de kleine en grote boodschappen op het toilet zijn buikspieren onmisbaar. Dat geeft wel aan dat buikspieren trainen niet alleen goed is voor dat aantrekkelijke wasbordje, ze voeren ook belangrijke functies uit, de hele dag door.

Buikspieren worden verdeeld in drie hoofdgroepen met ieder hun eigen onderverdeling.

voorste of buitenste buikspieren

Hier bevinden zich de rechte buikspier (musculus rectus abdominis) en de piramidevormige spier (musculus pyramidalis).

De rechte buikspier dient voor het vooroverbuigen van de romp. De spier loopt van het borstbeen via het kraakbeen van de onderste ribben naar het schaambeen en de symfyse. Vanwege de drie tot vier tussenpezen wordt het een meerbulkige spier genoemd. Die gewilde six pack is dus in feite één spier met tussenpezen waardoor het lijkt alsof het afzonderlijke spieren zijn.

De pyramidevormige spier maakt deel uit van de groep ventrale rechte buikspieren. Deze loopt vanaf het craniaal (schedel) naar het schaambeen en komt uit op de linea alba. Deze spier rekt de linea alba abdominis op, de lijn waar de twee helften van de rechte buikspier samenkomen.

Buitenste buikspieren

Je vindt hier drie verschillende spieren; de uitwendige of buitenste schuine buikspier (musculus obliquus externus abdominis), de inwendige of binnenste schuine buikspier (musculus obliquus internus abdominis) en de dwarse buikspier (musculus transversus abdominis).

De buitenste schuine buikspier zorgt, samen met de binnenste schuine buikspier, voor de lateroflexie en rotatie van de wervelkolom. Samen met de rechte buikspier zorgt hij voor het toenemen van druk in de longen en flexie van de wervelkolom om uit te ademen. De buitenste schuine buikspieren bevinden zich aan de zijkanten van de buik, over de binnenste schuine buikspieren en naast de rechte buikspier.

De binnenste schuine buikspier zorgt, samen met de buitenste schuine buikspier voor de lateroflexie en rotatie van de wervelkolom. Samen met de rechte buikspier zorgt hij voor het toenemen van druk in de longen en flexie van de wervelkolom om uit te ademen. De binnenste schuine buikspieren bevinden zich aan de zijkanten van de buik, onder de buitenste schuine buikspieren en naast de rechte buikspier.

De dwarse buikspier ligt aan de binnenkant van de schuine buikspieren. Deze spier oefent met name druk uit op de ingewanden. Naast uitademen doet deze spier ook dienst bij urineren, bevallen en braken.

Achterste buikspieren

Ook hier vinden we drie soorten spieren; de vierzijdige lendenspier (musculus quadratus lumborum), de musculus sacrococcygeus ventralis en de musculus sacrococcygeus dorsalis.

De vierzijdige lendenspier is een skeletspier die bestaat uit twee delen; pars ventralis en pars dorsalis. De spier hoort bij de dorsale rompspieren. Bij een eenzijdige samentrekking zorgt deze spier voor een laterale flexie van de wervelkolom, bij een tweezijdige samentrekking een anteflexie van de wervelkolom. De spier wordt gebruikt bij het opheffen en uitademen door de ribben caudaalwaarts te trekken.

Buikspieren trainen voor een wasbord

Als de buikspieren duidelijk zichtbaar zijn wordt dat vaak aangeduid als een six pack. Het kan trouwens ook een eight pack of zelfs een ten pack zijn, dit is afhankelijk van het aantal horizontale banen die over de rechte buikspier liggen. Er zijn ook mensen zonder deze banen, daar zie je geen lijnen lopen, dat heeft dus niets met training te maken maar met jouw persoonlijke spieropbouw.

Je maakt deze spieren in eerste instantie zichtbaar middels buikvet verbranden. Normaal gesproken kun je bij mannen vanaf een vetpercentage van twaalf of minder de buikspieren zien. Naast vetpercentage speelt het vochtgehalte ook een rol. Bodybuilders drinken weinig water voor een competitie om het lichaam zo strak mogelijk te houden. Door voeding te kiezen met een laag vetgehalte en een hoog eiwit gehalte kun je het vetpercentage verlagen. Het lichaam moet meer werk verrichten om eiwitten af te breken en minder voor het afbreken van koolhydraten. Dat hogere energieverbruik leidt tot een hogere verbranding van calorieën, zo kun je snel afvallen. Een koolhydraat arm dieet kan je helpen bij het verminderen van jouw vetpercentage.

Buikspieren trainen

Naast buikvet verbranden zul je fitness oefeningen uit moeten voeren die zich richten op de afzonderlijke buikspieren. Als je weet waar de spiergroepen zich bevinden, en welke functies ze verrichten kun je een gevarieerd buikspieroefeningen schema samenstellen waarmee je de beste buikspieroefeningen thuis en in de gym kunt uitvoeren.